Десять суперпродуктов, которые стоит включить в свой здоровый рацион
Десять суперпродуктов, которые стоит включить в свой здоровый рацион

Не существует одного или даже нескольких продуктов, которые одновременно могут обеспечить наши потребности в энергии и всех питательных веществах. Современные рекомендации по питанию, имеющие научное обоснование, предлагают придерживаться определенных моделей здорового питания, объединяющих адекватную калорийность пищи с включением всех полезных групп пищевых продуктов.

За последние годы получено множество научных данных относительно положительного влияния на здоровье Средиземноморской диеты и диетического подхода для контроля артериальной гипертензии (диета DASH). Благодаря значительному присутствию натуральных растительных продуктов такие модели питания ассоциируются с низким риском развития наиболее опасных хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, рака, диабета …

Тем не менее среди большого разнообразия продуктов, которые дожидаются нашего выбора на прилавках, все же можно выделить особенные. При регулярном потреблении они способны оказать максимальную пользу.

Вашему вниманию список из десяти таких суперпродуктов:

Ягоды

Ягоды имеют высокое содержание пищевых волокон, естественный сладкий вкус. Их насыщенный цвет свидетельствует о значительном содержание антиоксидантов и пищевых веществ, способных противостоять многим заболеваниям.

Как съесть больше ягод?

Когда заканчивается сезон разумно перейти на мороженые ягоды (они мало уступают свежим). Добавляйте ягоды в йогурт, злаковые блюда и ешьте их в качестве перекуса.

Рыба

Известно, что рыба является одним из лучших источников белка и лучшим — Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья людей.

Как потреблять больше рыбы?

Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Готовьте разнообразные рыбные блюда несколько раз в неделю. Сорта рыбы с высоким содержанием Омега-3 — это лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель и сардины.

Листовая зелень и овощи

Темно-зеленые листовые растения являются прекрасным источником витамина А, витамина С, кальция, а также ряда биофлавоноидов с уникальными полезными свойствами. Они также поставляют существенное количество пищевых волокон.

Как увеличить их потребление?

Старайтесь готовить блюда с включением разнообразной зелени — шпинат, листья салата, укроп, петрушка и другие. Готовьте с ними салаты, супы, соусы и соте.

Орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис содержат много полезного растительного белка. Они также являются источником мононенасыщенных жиров, которые уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как употреблять больше орехов?

Добавляйте горсть орехов в злаковые блюда или йогурт, употребляйте их в качестве перекуса. Орехи также хорошо сочетаются с овощными блюдами и салатами. Но помните, что орехи содержат довольно много калорий, поэтому ограничьтесь умеренным количеством.

Оливковое масло

Оливковое масло — лучший среди растительных масел источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые улучшают здоровье сердца.

Чтобы увеличить потребление оливкового масла…

...используйте его вместо других видов масел и сливочного масла для макаронных изделий и блюд из риса. Используйте именно это масло как заправку к салату и к готовым горячим блюдам.

Цельные злаки

Натуральные злаки содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, а также являются источником витаминов группы В, минералов и фитонутриентов. Все эти вещества при регулярном употреблении помогают уменьшить уровень холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Как потреблять больше цельных злаков?

Старайтесь регулярно употреблять злаковые блюда на завтрак. Заменяйте ими картофель в качестве гарнира. Обращайте внимание на этикетку когда покупаете хлеб — выбирайте тот, который изготовлен 100% цельнозерновой муки.

Йогурт

Кисломолочный продукт — прекрасный источник кальция и белка, который также содержит живые бактериальные культуры, известные под названием пробиотики. Эти полезные бактерии стимулируют работу иммунитета и создают дополнительную защиту от вредных бактерий.

Для регулярного потребления…

...старайтесь включать йогурты в ежедневный рацион, избегая при этом ароматизированных и сладких вариантов. Покупайте йогурты с естественным молочным вкусом. Выбирайте такие, которые содержат «живые бактериальные культуры», например, Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, и S. thermophilus. Используйте йогурты в качестве заправки для салатов и других блюд, а также готовьте из них соусы.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, Кольраби, редис, репа и другие. Они содержат много пищевых волокон, витаминов, фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые являются канцеропротективнимы соединениями.

Как увеличить их потребление?

Готовьте крестоцветные овощи в качестве самостоятельных тушеных, паровых блюд с добавлением полезных жиров и зелени. Зимой можно добавлять замороженные смеси в супы, жаркое и макаронные блюда.

Бобовые

Эта широкая категория натуральных пищевых продуктов включает фасоль, горошек, соевые бобы, чечевицу и многих других представителей. Бобовые являются отличным источником пищевых волокон, фолатов и растительного протеина. Их регулярное потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в соответствии с результатами научных исследований.

Чтобы увеличить потребление бобовых...

...добавляйте их в салаты, супы, жаркое и другие блюда. Делайте бобовые спреды, например, хумус.

Томаты

Имеют высокое содержание витамина С и ликопена, который, как доказано исследованиями, способен влиять на уменьшение риска рака предстательной железы.

Как потреблять больше томатов?

Готовьте салаты с томатами и делайте из них соусы для макаронных изделий и других блюд. Они также хороши в супе, тушеных блюдах и чили. Ликопен лучше усваивается при приготовлении блюд из томатов с добавлением полезных жиров по типу оливкового масла.

 
comments powered by HyperComments
Читайте також

Кофе — польза для здоровья кожи и снижение риска развития розацеа у женщин 2018-11-06 14:11

Редакція журналу "Амазонки"

Результаты эмпирического исследования женщин продемонстрировали меньший риск развития розацеа у участниц, среди которых был отмечен более высокий уровень потребления кофеина (преимущественно за счет регулярного употребления кофе). Відкрити повністю

Можно ли употреблять сладкое, если обнаружена злокачественная опухоль? 2018-11-01 12:38

Национальный Институт Рака

​Углеводы — чрезвычайно важный пищевой компонент. Без их участия невозможен обмен веществ ни в одной клетке нашего организма, а клетки головного мозга особенно чувствительны к недостатку сахара. Відкрити повністю

Десять суперпродуктов, которые стоит включить в свой здоровый рацион 2018-10-11 14:46

Редакція журналу "Амазонки"

Не существует одного или даже нескольких продуктов, которые одновременно могут обеспечить наши потребности в энергии и всех питательных веществах. Современные рекомендации по питанию, имеющие научное обоснование, предлагают придерживаться определенных моделей здорового питания, объединяющих адекватную калорийность пищи с включением всех полезных групп пищевых продуктов. Відкрити повністю

Пробиотики. Как сделать правильный выбор? (часть 3) 2018-09-18 12:44

Редакція журналу "Амазонки"

Пробиотики существуют уже много лет. В настоящее время их так много, что очень трудно определить, какие из них необходимы именно вам. Ученые и врачи говорят, что нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие пробиотики на самом деле полезны, а какие являются лишь пустой тратой средств. Відкрити повністю

Пробиотики. Кому необходимо использовать пробиотики? (Часть 2) 2018-09-12 17:53

Редакція журналу "Амазонки"

Учитывая, что существует множество видов пробиотиков, прежде, чем выбрать тот, который подходит именно вам, следует проконсультироваться с врачом. Відкрити повністю

Пробиотики. Что мы должны знать? (Часть 1) 2018-09-12 17:47

Редакція журналу "Амазонки"

Популярность пробиотических продуктов продолжает расти вместе со стремительным расширением знаний о взаимодействии микробиома желудочно-кишечного тракта со здоровьем в целом. Відкрити повністю