Осознанное дыхание: все, что нужно знать о медитации
Осознанное дыхание: все, что нужно знать о медитации

Техники медитации перекочевали в современность из древних духовных практик. Однако стоит помнить, что медитация совсем не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством и т.д. — сегодня это тренировка сознания, работа с дыханием и умение присутствовать в данном моменте.

«Когда нас душит стресс, мы как гора, окруженная тучами.

Заниматься медитацией — значит позволить ветру

очистить небо и открыть его голубизну»

Марк де Смедт

Сегодня медитация учит нас концентрироваться, справляться со стрессом и тревогой, помогает отключиться от непрекращающегося потока информации, отвлечься от мыслей о дедлайнах — «перезагрузиться» всего лишь за несколько минут.

«Я делал это, скорее, ради того, чтобы понять собственное

сознание, найти состояние, в котором сознание становится

более спокойным и чистым»

Энди Паддикомб

Для практики медитации не требуется специальная одежда, обувь или оборудование, не нужно специально отведенное место и даже тренер. И речь не о нескольких часах страданий в позе лотоса, а всего лишь о нескольких минутах тишины и покоя наедине с собой и (что важно!) в удобной позе — все это поможет чувствовать себя гармонично в окружающем мире.

Как начать?

1.ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ

Это может быть утро (для осознанного и спокойного начала дня), день (для пополнения заряда сил) или вечер (для избавления от накопившегося за день напряжения и стресса). Желательно — каждый раз придерживаться одного и того же времени.

Выделите, например, 10-15 минут своего времени на это мероприятие перед завтраком и придерживайтесь такого тайминга каждый день. Дисциплинируйте себя — не укорачивайте сеансы, если они пока даются с трудом, но и не удлиняйте их, если они очень приятны. Научиться самодисциплине — одна из важных задач медитации.

 

2.СОЗДАЙТЕ АТМОСФЕРУ

Выберите удобную и не стесяющую движений одежду, снимите обувь. Найдите удобное и спокойное место — постарайтесь сделать его постоянным местом для медитации. Постелите удобный коврик, приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку без слов (звуки гонга, например) и, при желании, используйте ароматические палочки. Но старайтесь избегать всего, что способно отвлечь Ваши мысли.

 

3.РАССЛАБЬТЕСЬ

Выделите пару минут перед медитаций для подготовки — постепенного снижения ритма и расслабления. По возможности, лягте и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по всему своему телу, «осознавая» его и расслабляя мышцу за мышцей. Дышите носом, глубоко и спокойно.

 

4.ВЫБЕРИТЕ ПОЗУ

В буддистской традиции принято медитировать в позе лотоса, когда ноги скрещены: левая стопа лежит на правом бедре, правая стопа – на левом, а подошвы вывернуты к небу. Но ни в коем случае нельзя пересиливать себя и пытаться превозмочь свои физические возможности, пытаясь сесть в лотос. Поза, в первую очередь, должна быть комфортной. Поэтому можно остановиться на полулотосе (одна нога лежит на голени другой) или ваджрасане (положение сидя, когда таз опущен на пятки). Желательно исключить всякую опору для спины, стараясь держать ее прямой за счет мышц. Для удобства можно подложить под ноги одеяло или коврик.

 

Расслабьте мышцы лица, шею, плечи. Наклоните слегка подбородок к шее так, чтобы позвоночник оставался ровным. Ладони, сложенные чашей, положите на живот в зону энергии хары (на три пальца ниже пупка). При этом тыльная сторона левой ладони лежит в правой ладони, а большие пальцы слегка соприкасаются.

 

Если через некоторое время Вы почувствуете дискомфорт от позы, который не проходит, аккуратно смените позицию на более удобную.

 

5.ОЧИСТИТЕ РАЗУМ

Важной составляющей правильной медитации является остановка беспорядочного потока мыслей. Постарайтесь не концентрировать свое внимание на чем-то конкретном, отпустите поток сознания и просто наблюдайте за ним, как за рекой. В этом могут помочь мантры (например, многократное повторение вслух или про себя звука «ом»).

 

6.НАПРАВЬТЕ ВЗГЛЯД ВНУТРЬ

Глаза закрыты, но взгляд сфокусирован в межбровном пространстве. Голову при этом лучше не поднимать, а держать чуть опущенной или прямо. Сначала это будет даваться трудно, однако с практикой станет привычным.

 

7.СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ДЫХАНИИ

Еще одна важная составляющая медитации — дыхание. Наблюдайте за своим дыханием, осознайте его. Дышите животом, а не грудью — это выровняет дыхание, сделает его глубоким, что позволит постепенно расслабить мышцы всего тело. Выдыхать необходимо медленно.

 

8.НАБЛЮДАЙТЕ.

Наблюдайте за своими ощущениями: почувствуйте, как расслабляется все тело, как успокаивается ум, как выравнивается эмоциональный фон.

 

Спустя некоторое время Вам, скорее всего, удастся достичь самадхи — ощущения «растворения» во время медитации, состояние тишины вне времени и пространства.

«Если люди научатся воспринимать происходящее в настоящий момент с приятием и добротой, и если им удастся применять это умение в жизни так, чтоб сохранять интерес к важным для них вещам, это может помочь решить проблему тревоги»

Лизабет Рёмер, профессор психологии

Массачусетского университета


Какого эффекта ждать от медитации?

  • Улучшение сна
  • Стабилизация эмоционального состояния
  • Снижение тревожности
  • Улучшение памяти

Медитация — это не спорт. Медитация — это не соревнование и не гонка. Не торопитесь, не гонитесь, не пытайтесь чего-то достичь. Позвольте своему телу выбрать подходящее время и комфортную позу. Ищите свой путь, и во время медитации просто постарайтесь быть в настоящем моменте — просто здесь и сейчас.

Если Вы боитесь забыть о медитации и пропустить практику, мобильное приложение MyTherapy напомнит о необходимости отвлечься и посвятить несколько минут себе.

 
comments powered by HyperComments
Читайте також

НАДО ЖИТЬ! Anita care — уверенность в том, что жизнь продолжается 2018-10-17 17:48

Редакція журналу "Амазонки"

Чтобы колесо жизни катилось равномерно, необходимо равновесие, гармония. Жить нужно сегодня. Відкрити повністю

Осознанное дыхание: все, что нужно знать о медитации 2018-09-21 17:46

Редакція журналу "Амазонки"

Техники медитации перекочевали в современность из древних духовных практик. Однако стоит помнить, что медитация совсем не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством и т.д. — сегодня это тренировка сознания, работа с дыханием и умение присутствовать в данном моменте. Відкрити повністю

Все болезни из-за нервов? 2018-09-12 16:24

Редакція журналу "Амазонки"

Женский организм очень чутко реагирует на стресс и незамедлительно сигнализирует об этом ухудшением самочувствия. Какие проблемы могут возникнуть на фоне эмоциональных перегрузок и как помочь себе справиться с негативными эмоциями? Відкрити повністю

Двадцать “ДА” и двадцать “НЕТ” хорошего здоровья и самочувствия 2018-08-15 18:00

Аліна Мінкова, головний редактор журнала "Амазонки"

Устанавливайте цели, которые нравятся именно вам. Найдите свою внутреннюю мотивацию, оценив главные причины для приобретения новых здоровых привычек. Подумайте о составлении списка, чтобы упростить этот процесс. Відкрити повністю

Еда и настроение. Существует ли связь? 2018-07-05 18:52

Редакція журналу "Амазонки"

Существуют подтверждения наличия феномена стрессового поедания разнообразных продуктов, тогда как параллели между едой и расстройствами настроения менее понятны. Відкрити повністю

Стресс и тело. Как помочь телу справиться с напряженным умом? 2018-04-16 10:46

Аліна Мінкова, головний редактор журнала "Амазонки"

Всем известно, что стресс влияет на состояние физического здоровья. Но именно женщины больше, чем мужчины, подвержены его воздействию в данном контексте. И физические признаки стресса многочисленны. Відкрити повністю