Поради психолога: Як зняти тривогу?
Поради психолога: Як зняти тривогу?

Дуже часто жінки, які зіткнулися з раком молочної залози, звертаючись на гарячу лінію психологічної допомоги онкологічним хворим та їхнім близьким, кажуть консультантам про підвищену тривожність і просять навчити простим і ефективним способам зняти гостре напруження.

Треба сказати, що підвищена тривожність властива усім, але надто високе відчуття тривожності - заважає лікуванню і одужанню, вона здатна отруїти дні навіть тим, чия хвороба вже давно позаду. Вона захоплює весь ваш організм, почуття, думки, впливає на поведінку і може перейти в апатію. Існують вправи, спрямовані на нормалізацію стану на всіх цих чотирьох рівнях - тіла, думок, почуттів і поведінки. Вони допоможуть справлятися з надмірною тривогою та ​​зарядитися конструктивною енергією.

1. Дихання животом. Покладіть руку на живіт і видихніть усе, що в вас накопичилося. Тепер повільно вдихайте через ніс, випинаючи живіт, представляючи як зцілювальна енергія наповнює вас, весь ваш організм, весь живіт (він роздувся). Тепер повільно-повільно повністю видихайте, втягуючи живіт, уявляючи, що видихаєте образи, біль, страх. Повторюйте 5 - 6 разів 3 - 4 рази на день або частіше. Можна уявити, що в животі у Вас повітряна куля улюбленого кольору, і ви то надуваєте, то здуваєте її.

2. Гучний вдих. Дихайте, як вам зручно. Дозвольте собі вдихнути глибше, затримати подих і відчути при цьому напругу в плечах, грудях, шиї. Відчуваєте? Тепер
давайте голосно видихніть, стогнучи, і відчуємо, як напруга йде. Запам'ятайте це відчуття. Зробіть 5-6 таких вдихів, кожного разу видихаючи все більше напруги.

3. Очищаючий дихання. Уявіть, що ви вдихаєте через підошви, повітря проходить по всьому вашому тілу, очищаючи його, і коли ви видихаєте через голову, від неї відходить бруднувата хмара. Продовжуйте дихати і очищатися, поки поступово не стане ця хмара чистою.

4. Розслаблення. Спробуйте напружуватись, утримувати напругу і потім розслабляти по черзі всі групи м'язів, починаючи з верхівки і спускаючись вниз до самих підошов. Запам'ятайте відчуття розслаблення, концентруйтеся на ньому. Ваше завдання знову навчити свій організм відчувати різницю між напругою і розслабленням. Тренуйтеся 3 - 4 рази на день і ви навчитеся.

5. Навчіться усвідомленості. Спробуйте повільно-повільно (за 5 - 10 хвилин) з'їсти родзинку, зупиняючись на кожному відчутті, кожній зміні смаку, запам'ятовуючи цю зміну, концентруючись на стані «тут і зараз».

6. Посміхніться собі. Погладьте себе по бровах - дуже повільно, думкою слідуючи за приємними відчуттями. Дозвольте собі посміхатися в цьому стані.

7. Змініть темп. Зробіть повільний-повільний крок, концентруючись на всіх відчуттях напруження і розслаблення м'язів, закладених у ньому. Це ваш свідомий крок, ви вчите свій організм робити усвідомлені кроки.

8. Навчіться працювати з нав'язливими гнітючими думками:

- Сказати їм «стоп!» і подумки закрити двері;
- Спостерігати за ними як за перехожими на вулиці або рибками в акваріумі - нехай плавають;
- Дати їм імена, вітатися, як зі старими знайомими, коли прийдуть, і скоріше прощатися - у вас є інші справи.

 

Поради підготовлені за матеріалами брошури для пацієнтів "Якщо рак. Як перестати боятися і почати жити."

 

Світлана Скалова, психолог Всеросійської гарячої лінії психологічної
допомоги онкохворим 8-800-100-01-91 (http://co-operate.ru/) 

 

 
comments powered by HyperComments
Читайте також

Полезные выводы. Фейк-маркеры. Как избежать ловушек? 2018-04-26 09:35

Елена Шевчук, врач, психотерапевт

А мы продолжаем цикл статей от врача-психотерапевта Елены Шевчук о ''фейковых'' открытиях и манипуляциях. Очень актуальная информация о том, как отличить фейк-новости об исследованиях от правды Відкрити повністю

Об исследованиях в медицине, фейковых «открытиях» и манипуляциях (Часть 3) 2018-04-07 09:38

Елена Шевчук, врач, психотерапевт

Драгоценности короны или что такое уровень доказательности? В медицине есть понятие «уровни доказательности». Это уровни объективности информации, полученной в исследовании (= качество и цена «бусинок» в ювелирном изделии). Відкрити повністю

Должен ли пациент знать свой диагноз? Взгляд психоонколога 2018-04-06 09:27

Мелёхин Алексей Игоревич, геронтопсихиатр, клинический психолог высшей квалификационной категории, сомнолог, геронтолог РНИМУ им. Пирогова, ФГБУН Института Психологии Российской Академии Наук

В повседневной онкологической клинической практике врачи испытывают дилемму — говорить или не говорить правду о состоянии здоровья и прогнозе пациенту (Lee,2002). Основа благоприятного терапевтического альянса между врачом и пациентом — это доверие. Відкрити повністю

Должен ли пациент знать свой диагноз? Взгляд психоонколога 2018-04-06 09:27

Мелёхин Алексей Игоревич, геронтопсихиатр, клинический психолог высшей квалификационной категории, сомнолог, геронтолог РНИМУ им. Пирогова, ФГБУН Института Психологии Российской Академии Наук

В повседневной онкологической клинической практике врачи испытывают дилемму — говорить или не говорить правду о состоянии здоровья и прогнозе пациенту (Lee,2002). Основа благоприятного терапевтического альянса между врачом и пациентом — это доверие. Відкрити повністю

Об исследованиях в медицине (Часть 2. Продолжение) 2018-03-26 09:09

Елена Шевчук, врач, психотерапевт

На этот раз поговорим о видах исследований. В медицине их насчитывается более 30. И у каждого вида свои правила проведения, цели, методы и вклад в практику. Відкрити повністю

Аутофагия. Клеточные механизмы и их возможности для лечения онкозаболеваний 2018-03-21 14:59

Инна Лавренюк - диетолог, руководитель Немецкого Диетологического лечебно-консультационного Центра

Аутофагия — это сложнейший биохимический процесс, который ежедневно заботится о „вывозе внутриклеточного мусора“. Как показали исследования, аутофагия (вернее, её нарушения), отвечает за возникновение таких болезней, как диабет 2-го типа, болезнь альцгеймера (сенильная деменция), рак ... Відкрити повністю