Протеины: нужно ли беспокоиться о количестве?
Протеины: нужно ли беспокоиться о количестве?

В течение последних десятилетий произошло несколько концептуальных изменений в диетических подходах, которые предлагаются людям с избыточным весом. Значительная их часть связана с перераспределением доли различных макронутриентов в пищевом рационе. Низкожировые, низкоуглеводные и высокобелковые диеты продолжают использоваться в качестве основы программ контроля веса.

Диеты с высоким содержанием белка, в том числе за счет его дополнительных источников в виде коктейлей, батончиков и т.п., приобрели большую популярность и часто помогают получить результат. Но необходимо помнить и о том, что чрезмерное количество протеина может приводить к нежелательным последствиям.

Сколько белка нам нужно?

Вспомним цитату одного из идеологов коммунизма Фридриха Энгельса: «Жизнь есть способ существования белковых тел...», — которая отражает реальную невозможность существования человека без достаточного обеспечения протеинами. Особенно важная роль им отводится в периоды роста, развития и восстановления после болезней, повреждений.

Идеальное количество белка, которое мы должны получать ежедневно, окончательно не определено. Для удовлетворения физиологических потребностей рекомендуется 75 г / день для мужчин и 59 г / день для женщин в возрасте 30-39 лет, имеющих незначительный уровень физической активности. К примеру, около 50 граммов белка содержит порция куриной грудки весом 150 грамм.

Разумным выбором основных источников белка являются рыба, нежирное мясо, яйца, орехи, молочные продукты и бобовые. При этом целесообразно ограничить потребление красного мяса и технологически обработанных мясных продуктов, несмотря на то, что они также могут содержать довольно много протеинов.

Но даже среди экспертов ведутся дискуссии о вышеприведенных цифрах. Одни считают, что нормы физиологических потребностей в белке должны быть увеличены почти вдвое. Тогда как другие обращают внимание на то, что в популяциях с широким распространением алиментарно-ассоциированных заболеваний уже наблюдается чрезмерное потребление белка.

Может ли избыточное количество белка нанести ущерб здоровью?

Короткий ответ на этот вопрос — ДА. Даже полезные вещи в избыточном количестве могут доставить хлопот. Среди возможных последствий чрезмерного белка в рационе можно назвать следующие:

  • Высокий уровень холестерина и повышение риска сердечно-сосудистой патологии
  • Увеличение риска раковых заболеваний
  • Повышение риска почечных болезней и образования конкрементов
  • Набор веса (несмотря на противоположные намерения при применении соответствующих диет)
  • Запор или диарея.

В то же время следует отметить, что это лишь ассоциации. Некоторые исследования выявили рост распространения таких состояний среди людей, которые придерживались высокобелковых диет. Но истинную причинно-следственную связь такие исследования пока не могут установить. Кроме того, есть много других причин, провоцирующих подобные состояния (помимо самих протеинов). Например, важно учитывать, в каком виде потребляется белок, или какие продукты ним заменяются.

Вышеупомянутое красное мясо, колбасы и чрезмерно жирные молочные продукты способны вызывать определенные риски для здоровья, тогда как увеличение потребления белка из растительных источников, напротив, может уменьшить его. В одном из исследований было установлено, что набор веса является более вероятным, когда белком заменяются углеводы, тогда как замена жиров не вызывает таких последствий.

Что считается избыточным количеством?

Непросто дать точный ответ на этот сложный вопрос — много нюансов остаются невыясненными. Среди экспертов пока нет единого подхода в определении соответствующих величин. Однако, обычному человеку (который не является выдающимся спортсменом или заядлым бодибилдером) лучше избегать потребления более 2 г / кг массы тела. То есть для человека весом 70 кг верхняя граница поступления белка должна составлять не более 140 г / день.

Возможно, со временем будет получена более исчерпывающая и точная информация о рисках и пользе большего количества протеинов в рационе, но сегодня такие цифры выглядят достаточно обоснованными.

Что можно посоветовать любителям высокобелковых диет?

Если Вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, обратите внимание на нюансы:

  • посоветуйтесь с врачом, выясните, нет ли у Вас заболеваний, которые могут сделать такую ​​диету рискованной (например, хроническая болезнь почек)
  • выбирайте здоровые источники белка — молочные продукты умеренной жирности, рыба, орехи и бобовые, нежирное мясо птицы
  • избегайте источников белка, которые одновременно содержат большое количество жира и обработанных углеводов
  • придерживайтесь сбалансированной диеты с должным уровнем потребления овощей, фруктов и пищевых волокон.

В подготовке публикации были использованы материалы Harvard Medical School.

 

 
comments powered by HyperComments
Читайте також

Пробиотики. Как сделать правильный выбор? (часть 3) 2018-09-18 12:44

Редакція журналу "Амазонки"

Пробиотики существуют уже много лет. В настоящее время их так много, что очень трудно определить, какие из них необходимы именно вам. Ученые и врачи говорят, что нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие пробиотики на самом деле полезны, а какие являются лишь пустой тратой средств. Відкрити повністю

Пробиотики. Кому необходимо использовать пробиотики? (Часть 2) 2018-09-12 17:53

Редакція журналу "Амазонки"

Учитывая, что существует множество видов пробиотиков, прежде, чем выбрать тот, который подходит именно вам, следует проконсультироваться с врачом. Відкрити повністю

Пробиотики. Что мы должны знать? (Часть 1) 2018-09-12 17:47

Редакція журналу "Амазонки"

Популярность пробиотических продуктов продолжает расти вместе со стремительным расширением знаний о взаимодействии микробиома желудочно-кишечного тракта со здоровьем в целом. Відкрити повністю

5 самых распространенных пищевых этикеток. Что они означают? 2018-09-06 12:38

Редакція журналу "Амазонки"

Отправляясь за покупками важно знать, на что обратить внимание в описании продукта, представленном на этикетке. Ведь очевидно, что состав приобретаемой продукции определяет качество нашего рациона. Відкрити повністю

Разгрузочные дни. Каков эффект? 2018-08-17 19:21

Редакція журналу "Амазонки"

Разгрузочные дни завоевали необыкновенную популярность благодаря своей простоте, а главное — непродолжительности. Согласитесь: куда заманчивее «посидеть» один день на яблоках/твороге/кефире/гречке/воде и избавиться от 1-2 кг, чем регулярно ограничивать себя и придерживаться здорового и сбалансированного питания. Відкрити повністю

Протеины: нужно ли беспокоиться о количестве? 2018-08-11 14:30

Редакція журналу "Амазонки"

В течение последних десятилетий произошло несколько концептуальных изменений в диетических подходах, которые предлагаются людям с избыточным весом. Значительная их часть связана с перераспределением доли различных макронутриентов в пищевом рационе. Низкожировые, низкоуглеводные и высокобелковые диеты продолжают использоваться в качестве основы программ контроля веса. Відкрити повністю