Средиземноморская диета — самый здоровый рацион
Средиземноморская диета — самый здоровый рацион

Средиземноморская диета заключается в употреблении полезных продуктов, приготовленных в особом средиземноморском стиле. В последнее время данный рацион привлекает к себе все большее внимание.

Многие люди, которые успели испытать на себе эту диету, отмечают, что питание в средиземноморском стиле снижает риск смерти от болезней сердца и рака, уменьшает частоту болезней Паркинсона и Альцгеймера. Многочисленные исследования показывают, что рацион, составленный согласно принципам средиземноморской диеты, может повысить умственные способности, снизить риск инфаркта и инсульта, улучшить общее качество жизни.

Родиной средиземноморской диеты принято считать Крит — самый большой остров Греции. Основу рациона местных жителей издавна составляют разнообразные растительные продукты — фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые — а также полезное и богатое важными питательными веществами оливковое масло. Кроме того, для обогащения блюд (как в отношении вкуса и запаха, так и полезных нутриентов) они используют различные свежие и сушеные травы вместо соли. При этом критяне потребляют больше рыбы, чем красного мяса, а птица, яйца, сыр и йогурт появляются в их рационе как минимум дважды в неделю.

Нельзя забывать и о том, что средиземноморская диета (как и любая другая) дает наилучший результат только в сочетании с адекватной физической нагрузкой на регулярной основе. Бокал хорошего красного вина —  традиционный компонент рациона жителей Крита, но это не означает, что он является обязательной составляющей.

Растительная часть диеты, представленная фруктами и овощами, дает возможность получить достаточное количество антиоксидантов для защиты клеток от влияния свободных радикалов (молекулы, появляющиеся в организме при расщеплении пищи, или в результате воздействия табачного дыма, радиации и других вредных факторов окружающей среды).

Достаточно большое количество рыбы в рационе, а также обилие зелени и орехов с каждым приемом пищи способны обеспечивать организм жирными кислотами омега-3 и омега-6 (их баланс определяет противовоспалительные свойства и помогает женщинам справиться с такими симптомами менопаузы, как приливы, перепады настроения).

Очевидно, что соблюдение средиземноморского рациона сулит значимые для здоровья преимущества. Но как придерживаться такого стиля питания, если живешь не на греческом острове?

На самом деле не составит особого труда применить базовые принципы средиземноморской диеты, которые помогут адаптировать рацион и сделать его здоровым:

  • выбирайте в качестве основного источника жиров оливковое масло (до 60 мл/день)
  • с каждым приемом пищи съедайте хорошую порцию овощей (сюда можно включить 100 грамм зелени, 100 грамм помидоров, 200 грамм других овощей)
  • позаботьтесь, чтобы в еженедельном рационе появлялось хотя бы два блюда из бобовых (около 250 грамм)
  • помните! Не менее двух порций рыбы (150-200 грамм) в неделю, в частности жирная: лосось, скумбрия, консервированные (в собственном соку) сардины
  • постепенно старайтесь немного уменьшать порции и частоту употребления говядины, баранины, свинины и курицы (до одного-двух раз в неделю, (не более)
  • свежими фруктами можно и нужно лакомиться ежедневно, а сухофруктами и орехами — в качестве закуски или десерта
  • йогурты включайте в ежедневный рацион в объеме около 200 грамм, сыр употреблять нужно умеренно (30-40 грамм в день)
  • отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и крупам.

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

 
comments powered by HyperComments
Читайте також

Средиземноморская диета — самый здоровый рацион 2019-05-22 11:42

Редакція журналу "Амазонки"

Средиземноморская диета заключается в употреблении полезных продуктов, приготовленных в особом средиземноморском стиле. В последнее время данный рацион привлекает к себе все большее внимание. Відкрити повністю

Онкозаболевания и витамины группы В 2018-12-24 17:57

Национальный Институт Рака

​На самом деле, таких препаратов, которые нельзя назначать при лечении рака, достаточно немного. Відкрити повністю

Кофе — польза для здоровья кожи и снижение риска развития розацеа у женщин 2018-11-06 14:11

Редакція журналу "Амазонки"

Результаты эмпирического исследования женщин продемонстрировали меньший риск развития розацеа у участниц, среди которых был отмечен более высокий уровень потребления кофеина (преимущественно за счет регулярного употребления кофе). Відкрити повністю

Можно ли употреблять сладкое, если обнаружена злокачественная опухоль? 2018-11-01 12:38

Национальный Институт Рака

​Углеводы — чрезвычайно важный пищевой компонент. Без их участия невозможен обмен веществ ни в одной клетке нашего организма, а клетки головного мозга особенно чувствительны к недостатку сахара. Відкрити повністю

Десять суперпродуктов, которые стоит включить в свой здоровый рацион 2018-10-11 14:46

Редакція журналу "Амазонки"

Не существует одного или даже нескольких продуктов, которые одновременно могут обеспечить наши потребности в энергии и всех питательных веществах. Современные рекомендации по питанию, имеющие научное обоснование, предлагают придерживаться определенных моделей здорового питания, объединяющих адекватную калорийность пищи с включением всех полезных групп пищевых продуктов. Відкрити повністю

Пробиотики. Как сделать правильный выбор? (часть 3) 2018-09-18 12:44

Редакція журналу "Амазонки"

Пробиотики существуют уже много лет. В настоящее время их так много, что очень трудно определить, какие из них необходимы именно вам. Ученые и врачи говорят, что нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие пробиотики на самом деле полезны, а какие являются лишь пустой тратой средств. Відкрити повністю